運動をせずにダイエットしたいオタク女子へ

「これを飲めば痩せる」「これを食べれば痩せる」というダイエット商品に手を出したことがある方、結果は出ましたでしょうか。

人間の身体のメカニズムを考えると、摂取するだけでダイエットができるものなんて基本的にありえないです。デトックス効果があるとか、カロリー消費が促進されるとかはあるかもしれませんが、ダイエットの真骨頂「痩せる」という目に見えた結果を出すには、何かを摂取するだけでは難しいはず。 

何もせず痩せることは難しい

じゃあ何をしたらダイエットできるのか……それは、もう当たり前に「運動」と「食事管理」です。残念ながら、運動が好きじゃない人も適度に運動しなきゃダイエットにならないですし、食べるのが好きな人は食事メニューを見直さなければダイエット成功はできません。

そもそも痩せるメカニズムとは、体内の余分なエネルギー（脂肪）を燃やすことにあります。となると、脂肪を燃焼するための行動が必要ですね。それが運動です。

そして、身体に蓄えられる栄養を管理することもダイエットです。これが、食事管理をしてダイエットメニューを中心に食べる生活につながります！

食事メニューの管理をしよう

自分にできるレベルの運動というのは人それぞれ。マラソンが楽しいと思う人もいますし、マジで何もしたくねえという人もいますよね。自分の身体と向き合ったときに必要な運動量というのも違うはず。

けれど食事に関しては、人間が生きていくために必要な栄養分というのが明確です。健康に生活するためにはこの栄養を摂れ～～という指標があります！

もちろん量に関しては人それぞれですが、メニューはある程度みんな共通でダイエットに向けることができます！

ということで、ダイエットしたいのに何からはじめていいかわからない……というオタク女子に、ダイエットメニューと食事管理の方法をぜひ覚えてほしいです。

ダイエットと食事メニューの関係性

食べなきゃ痩せます。そんなの当たり前ですよね。ただし、ダイエット＝空腹を我慢する　と考えている方は、一旦立ち止まりましょう。

人間の身体のエネルギー源となるのが、食事。食事をしなければ死んでしまいますので、人間は生きている限り食べ続けます。好きなものを食べて好きなように生活したいのは当然の欲求なのですが……。

健康的な食生活というものが存在しますね！

ダイエットと言うと、おいしくない食事メニューを我慢して食べるとか、好きなものが食べられなくてストレスが溜まるとかの発想になりがちです。しかしこの世には食材が溢れていますから、楽しく食事管理をすることもできるはずです。

ちなみに、ダイエット中に食べてはいけないメニューなんて存在しません。食べたいものを食べつつ全体を通して管理すればいいだけですので、最初からストイックなダイエットメニューだけ……という極端な考えをせずに気軽に考えましょう。

ダイエットとは

ダイエットという言葉の語源はギリシャ語で、「生活様式」を指していました。もともとは食事メニューの管理を主にした意味合いだったのですが、現代では運動やストレッチで痩身することもひとまとめにして「ダイエット」と呼んでいます。

ダイエットは健康的に痩せることが大前提。食べずにガリガリになっていくのは、ただのやつれです。確実にリバウンドします。

極端に食べる量を減らし頑張って痩せたとして「よし、痩せたしそろそろ普通の食事に戻そう」と食事をしたときに、身体がどうなるかご存知でしょうか。実は、今まで我慢してきた分、身体は「今まで餓死状態だったっぽい」と勘違いをしてしまい、前よりもより多くの栄養を脂肪として溜めようとします。これにより食事制限でのダイエットは失敗しやすく身体の美しさも保たれないことが多いです。

ダイエットの目的は人それぞれあると思うのですが、「自分を好きになりたい」とか「自分の見た目に自信を持ちたい」とかもあるはず。なら、やつれちゃダメですよね。

やつれて痩せたところで、肌や髪の美しさは保たれないはずなので、美容も気にしてダイエットをするなら健康的に食事メニューの管理を行うのが一番いいです！　やつれたら……結果的に、確実に老けます！！

さらに、身長に見合った適正体重や適正な筋肉量の指標もあります。健康被害を起こさないためには、痩せすぎも太りすぎもよくないわけです。

食事制限、メニュー管理のルール

ダイエット中は食べたいものが食べられなくなるのでは……と思いますよね。 これは、YESでもNOでもないです。

脂質の多いジャンクフードだったりお砂糖がめちゃくちゃ入った小麦粉系スイーツだったりは、確かにダイエットには不向きです。ただ、絶対に食べられないというわけではないです。食べるタイミング、頻度、時間を決めれば、ダイエットとしての食事管理ができていることになります。

「ケーキやスイーツは絶対に食べちゃダメ？」
　▷日頃から食事メニューの管理ができていれば問題なし！
　▷毎日大量に、じゃなければ問題なし！

「ジャンクフードや外食はダメ？」
　▷自分へのご褒美として食べる日を設定すればよし！
　▷人と会うときくらいはチートデイでええやん！

食事管理をしてダイエットメニューばかり食べていることがストレスになる人は、ご褒美の日を決めればよいです。もちろん、わがままメニューばかりではダイエットになりませんけど……。

どこまで食事管理をするか、は「あなたがどのくらいのスピードで目に見える結果を出したいか」に紐づきます。

イベントがあるからその日までに……とか、来年の夏には……とか、指標を設けて自分のペースでダイエットするのがいいですね！

おすすめは指標の半年前からダイエットをスタートすること。私の例をご紹介しますね。

【目標時期】8月にイベントがあるのでそれまでにダイエットを成功させたい！
【はじめた時期】お正月、たくさん食べた後の2月にダイエットスタート。
【具体的目標】－6㎏で設定し、1ヶ月1㎏体重が落ちていればミッションクリア。

こんな感じで、1ヶ月にー1㎏くらいだと食事も運動も辛くなるまでやらなくて済むし、オタ活にも支障がでないので最高なんです。

美容も怠らずオタ活もできる健康的なダイエットメニューとは

さて、食べずに痩せるのはただやつれるだけ、と先述しました。やつれるというのは、身体の肉付きがなくなるのと同時に、髪や肌など美に大切な部分まで痩せてしまうことです。

ちゃんと食べないと、自己肯定感アップのためにやっているダイエットが台無しになってしまいます。

さらに、必要な栄養を摂らないことにより疲れやすくなったり頭がはたらかなくなったりしてしまいます！　それはオタ活において絶対NGですよね。

食事制限のダイエットメニュー紹介の前に、人間の身体に必要な栄養分をおさらいしましょう。

エネルギー源を確保しつつ脂肪を減らす

空腹を感じたときの人間の身体は、簡単に言えば「めっちゃエネルギー足りない」という状態です。

ではそのエネルギーは何かと言うと、「糖質」と「脂質」です。人間の身体に入った糖類はブドウ糖に分解されます。そのブドウ糖が欠乏して血糖値が下がったとき、脳が空腹信号を送ってくるわけです。
また、脂質は脂肪組織に運ばれて体脂肪として貯蔵されます。エネルギーが不足すると必要に応じてエネルギー源として消費されます。

ちなみに糖というと肥満のもとみたいに聞こえますね。
しかし、糖とは砂糖だけを指しているわけではありません。

糖質は、摂取すると消化によってブドウ糖として体に吸収されます。ブドウ糖は脳の動きや体のエネルギーとして欠かせない成分です。ただ、摂りすぎると血糖値が上がりすぎてエネルギー消費できずに余った分が脂肪となって貯蓄されるので、太りやすくなってしまうのです。

結果、糖質はある程度摂取しつつ、摂りすぎないこと！　それに尽きます。

ダイエット中でも、糖が少なめの野菜中心・たんぱく質中心の食事メニューでしっかり食べれば、酷い空腹感で悩むこともないでしょう。

人間に必要な栄養素は大きく分けて5つ。たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルです。ダイエットのためには、糖質と脂質を減らすとよいとされています。

糖質と脂質を減らしても、たんぱく質・ビタミン・ミネラルはしっかり摂りましょうね!

ダイエット＝糖質制限のメカニズム

ダイエットで食事制限というと「糖質オフ」のメニューをよく聞きますよね。これは、先述したように血糖値の上昇を防ぐことにより太りづらい身体をつくってくれるからです。

おいしいものは糖でできているんですよね～。糖質制限で食事メニューを決めると、白米やパスタをたくさん食べられないことになりますが、お米に関しては糖の摂取のデメリット以上にメリットがとても多い食品なので、炭水化物を食べたくなったら玄米がおすすめ。発芽玄米なら白米同様下処理なく炊けるのでオススメです！

太るメカニズムは、身体に入れたエネルギー（糖質）が消費されずに蓄積されるから。蓄積されずに消費される量なら、摂取してもダイエットできるわけです。

カロリーにばかり気をとられない方がいい

ダイエットにつきまとう単語、「カロリー」。運動量に応じてカロリー消費量の指標があったり、食品にはカロリー表示が義務化されていたりと、目にすることが多い言葉です。

カロリーの摂りすぎは太る、というのも当然のごとく言われていますね。これも糖質と同じで、摂取した分のカロリーを消費できない場合、蓄積されていくということ。

カロリーをまったく摂らない生活は難しいはずです。生活する力がなくなってしまいます。

人間は寝ているだけでもカロリーを消費しますし、脳を使えばもっと。歩くだけでもカロリー消費があります。

自分の基礎代謝はなんとなく知っておくといいですが、普段の生活でどれくらいカロリー消費しているか……なんて計算するのはダルいと思いますので、食事メニューを管理することにより、必然的に摂取カロリーを減らしていくのがダイエットにはベストですね！

何かを食べるときは必ずカロリーを見る、というのも大事かもしれませんが、カロリーだけ異常に気にして減らすよりは、全体的にバランスの摂れたダイエットメニューにお任せした方がわかりやすいですし健康的です。

身体をつくるもと「たんぱく質」は多く摂れるダイエットメニューがいい

たんぱく質は、髪や肌、爪など見た目において大事な部分を生成する成分です。ダイエットメニューにたんぱく質が多いのは、脂肪燃焼しやすい身体をつくり、やつれないための健康のすすめなのです。

野菜に比べて満足感が得やすいメリットもありますので、たんぱく質は積極的に摂るのがおすすめです！

プロテイン飲料にてたんぱく質を別途で摂取する人も多いくらい、たんぱく質とはキレイに痩せるために必要な成分と言えます。

ストレスフリー 失敗しないチートデイのやり方

ダイエットをスタートすると多少なりとも今までの生活に変化が起きてくるもの。食事内容を変えてみたり、運動を始めてみたり、サプリメントを摂ってみたりと、これまでの生活と変化があると意外とストレスも溜まってきます。

それなのにストレスはダイエットの天敵です。イライラからの暴飲暴食などが起こりがち。ストレスのせいで、気持ちは痩せたいのに逆に増えてるという最悪の結果になりかねません。

そんな状況にならない為に、時にはチートデイを設ける事も大事です。

チートデイってなんだ？

ダイエットを推進しているインフルエンサーや、食事管理を勧めている人はよく口にする「チートデイ」。チートデイと言うのは、その日だけ食事をチートにしちゃおうよ！　という、管理の元の設定のことです。

今日はチートデイにするから何食べてもいいぜ～～と思っていいわけなのですが、なぜチートデイが必要なのか、そしてチートデイの効果をお伝えします。

チートデイを設け過ぎると本末転倒ですので、なぜチートデイが必要なのかをしっかり理解しておきましょう！

基礎代謝の維持

摂取カロリーを少なくしていると、身体は少ないカロリーで生きていこうと基礎代謝を下げて省エネモードに入ります。そうなると最初は順調に落ちていた体重変動が停滞してくることもあります。

そんな時にチートデイを行うと省エネモードを解除でき、また体重が落ち始めていくのです。

ストレス発散

先ほどお伝えしたように、ストレスはダイエットの天敵です。ストレスを溜めない為にもチートデイに好きなものを食べて、我慢していたものを堪能しましょう。ダイエット中に、次のチートデイはこれを食べるぞ！　と決めておくのもダイエットを続けられる理由となります。

じゃあ、ストレス溜まるから積極的にチートしちゃえばいいじゃん！　と思いますよね。実はチートデイには守ってほしいルールがあります。

チートデイの推奨ルール

【1日だけにする】
　2日続けて好きなものを食べたり飲んだりするのは暴飲暴食です。しっかり1日だけと決めて、次の日からはダイエットメニューに戻しましょう。

【2週間に1回にする】
　1週間に1回を勧めている人も見かけますが、私は経験から2週間に1回をオススメします。チートデイの翌日には体重が増えていて当たり前。私は多くて2㎏増えたときがありました。

けれど1週間でチートデイ前の体重に戻り、2週間目でチートデイ前より体重が落ちていきました。この繰り返しにより、結果的にダイエットに成功できました！

【体重が停滞していないときにはチートしない】
チートは身体が省エネモードに入ったときに使う必殺技です。順調に体重が落ちている時はそのままダイエットを継続しましょう。

モチベーション的にも体重が落ちているときは気持ちがいいものです。ダイエットの目標が大きいほど体重が停滞するタイミングが必ずきますので、そのときのためにチートは取っておきましょう！

健康的にダイエットを成功させるためには、ときに食べることも大事ということです！

お手軽！ダイエットメニュー　満腹感重視レシピ

それでは、おいしく楽しくダイエットするためのメニューを紹介します！

ダイエットメニューに向いている食材って、意外とたくさんあるんですよね。自分の好みのものを選んで無理なく楽しく続けられるように考えてみてください。

味付けに関してはお好みで変えてOKです。和風や中華風、洋風などにアレンジ可能なメニューもありますよ！

「玄米」は置き換えダイエットに最適

お米が大好き！　やめたくない！　という人におすすめなのが、白米を玄米に置き換える（混ぜるでもよし）ダイエットメニューです。

ただ、玄米は炊き方によってはボソボソしてしまったり、独特の味もあったりと、白米より飽きやすいとも言われます。玄米だけを永遠に食べられる人はもちろんいいですが、より食べやすくするダイエットメニューは……

炊いた玄米の上にサーモンやマグロなどのお刺身を乗せて、アボカド・トマトなど野菜も散らします。味付けは刺し身醤油のみで十分おいしく召し上がれますし、わさび醤油でもOK。刻みのり海苔があれば玄米にON。ミネラルも強化できるのでおすすめ。

玄米は、白米に比べるとビタミンＥや食物繊維が多く含まれます。しかしダイエット中は総じてビタミンやミネラル類が不足しがちになるので、積極的に野菜を摂取したりサプリを飲んだりして補給してくださいね～！

ダイエットメニューの代表格「サラダチキン」

鶏胸肉を茹でたもの「サラダチキン」はダイエットメニューの代表格に成り上がった食材です。たまに食べるとおいしいのですが、毎日食べるとめちゃくちゃ飽きます（個人意見）。

そんなサラダチキン先輩からお伝えしたいのは、サラダチキンメインのサンドイッチのレパートリー！　サンドイッチと言ってもパンは使いません。

レタスの葉に、包めるサイズに切った材料を乗せて包むだけ。サラダチキンは切らなくてもOK。卵は目玉焼きでもいいです。調味料をかけるときは卵にかかるようにすると食べやすい！

同じ要領でつくれるレタスサンドが下記です。

好きな野菜を詰め込んでカスタマイズし放題ですが、卵とスライスチーズは最低限入れると、より食べやすく感じる方も多いと思います。

塩漬けオリーブとか、生ピーマンを入れてもおいしいです。

王道ダイエットメニュー「豆腐」

お豆腐は安くて調理しやすく、とっても便利。低カロリーというのも魅力です。大豆からできているので植物性のたんぱく質ですね。

お豆腐のダイエットメニューは調べればたくさん出てくると思いますが、私のおすすめは豆腐グラタンです。

水切り豆腐と卵をぐちゃぐちゃに混ぜて耐熱皿へ。鶏ガラスープのもととめんつゆをちょこちょこっと入れたら、キムチを乗せてチーズをかけて電子レンジ600Wで2分。そのあとオーブンでチーズが少し焦げるまで焼きます。

青ネギをかけるとアクセントが出ておいしいです。納豆が好きな人なら、キムチと一緒に納豆を乗せてもおいしく食べられます！　発酵食品はお肌にもいいです。

ダイエットメニューのニューフェイス「オートミール」

玄米と同様、オートミールも置き換えダイエットメニューの代表になりつつありますね。馴染みがない人にとってはどうやって調理するのかまったく意味がわからないと思います。

オートミールとは玄米よりも食物繊維やミネラルが豊富。ちなみに「麦」からできたものです。味が好きな方ならなんの苦もなく続けられるはず！　アメリカでは長年シリアルとして食べられています。

オートミールは基本的に水で戻して食べます。水を入れて電子レンジにインしてもいいですし、一晩水につけて置けば翌日シリアルとして活躍しますよ。

基本的にはお米と同じように調理できますが、ちょっとパサつきがあるのは否めないので、トマトリゾットや卵雑炊など水分多めのメニューにするのがおすすめ。

デザート感覚で食べられるように、ヨーグルトに水で戻したオートミールとフルーツ、お好みのプロテインパウダーを入れるのもいいですね！

ダイエットメニューはおいしく楽しく！

ダイエットメニューと言うと、精進料理のように質素で味気のないものを想像する人もいると思いますが、食材を選べば難しいことはありません。おいしく楽しく続けるために、自分に合ったダイエットメニューを探せるといいですね。

オタク女子は、『1日48時間ほしい』など趣味にかける時間が長く、食事に時間を割けないのもすごくわかるのですが、先ほどご紹介したメニューなら手間がそんなになく、取り組みやすいのではないでしょうか。

野菜中心のダイエットメニューもまた機会があれば特集します！

より有意義なオタク女子ライフを送るためにも、ぜひダイエットメニューを気軽に取り入れてみてください。