たんぱく質（プロテイン）の一日の摂取量

たんぱく質の一日の推奨摂取量には基準があります。厚生労働省が公開しているホームページにも記載があるんです。

その基準がこちら。

出典：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf

成人女性であれば一日のたんぱく質摂取推奨量は50gとされています。しかし、これは平均値。すべての人にまんべんなく当てはまるわけではありませんし、基本的には「摂りすぎ」にならない数値と言えます。

意訳すると、最低限これは摂ろうね！　という推奨と思っていてよいものではないでしょうか。

一日に必要な量は人によって違う

一日にどれくらいたんぱく質を摂る必要があるかについては、本当に人によって違います。たとえば、アスリートなら運動によって疲労した身体を補うために推奨量以上の摂取が必要ですし、アスリートでなくとも運動をしている人なら、推奨量以上摂取する必要があると言えますよね。

さらに、妊娠中の女性は推奨量＋5～25gという基準もあります。

今、自分にどれだけたんぱく質が必要なのかは、体重や生活様式によっても変わってくるのです。

女性、運動する人しない人に合った摂取量

たんぱく質（プロテイン）を一日にどの程度摂取すると健康にいいのかについては、日頃の運動量と体重によって違います。

筋トレをしてボディメイクに励む人：体重×1.2g～2.0gのたんぱく質（プロテイン）の摂取が効率的とされている/一日

つまり、筋肉増強のための派手な筋トレはせずに美容・健康のためにたんぱく質量を気にするのであれば、体重×0.8g～1.2gの間がちょうどよいと考えていいでしょう。

また、ダイエット目的でたんぱく質を意識している人は注意が必要。糖質制限でたんぱく質中心の食事をすることがおすすめされていますが、たんぱく質と糖質のカロリーは1gあたり4cklと、同じなんです。

基本的には食事バランスが大事。いくら良質であっても、たんぱく質の摂りすぎになるとカロリー消費ができなかったり肝臓に負担がかかったりします。

一日のたんぱく質量をコントロールするためにプロテイン飲料も流行っていますね。どのように摂り入れたらいいのかについてもご紹介します！

プロテイン飲料は一日の食事補助

プロテイン飲料＝健康にいい・美容にいい　という噂だけが独り歩きしていますが、実はプロテインは大分類「サプリ」の名目ですので、食事補助の概念で飲むのがおすすめです。

一日の食事バランスを完璧にコントロールしている人はプロテイン飲料に頼る必要がないことになります。ただ、そのコントロールを食事だけでするのは結構大変。

なので、プロテイン飲料が手軽でおすすめされやすいです。それでも、ただたんぱく質量が多いものを飲めばいいというわけではないのです。

プロテイン飲料を足したい一日食事モデル

食事補助としてプロテイン飲料をすすめたいパターンが存在します。一日の食事・運動モデルを参考にして考えてみましょう。

こんな感じで生活している人も多いのではないでしょうか。この一日の場合をもうちょっと紐解いていきますね。

一日のたんぱく質総摂取量が40gに届かないことになります。厚生労働省の定めるたんぱく質推奨摂取量に届きません。

この生活にサラダを足せば健康的になるのでは？　と考える人も多いと思いますが、野菜はビタミン・ミネラルなどが多くても、たんぱく質量が豊富なものが少ないです。

美容・健康のために野菜を多く摂るのは素晴らしいですが、同時にたんぱく質もしっかり摂らないと、肌・髪・爪など身体の生成のめぐりがスムーズにならないことも。

ただ、さきほど提示したモデルでも30g前後は摂れていると考えると、プロテイン飲料を一日一回プラスすればバランスを改善しやすくなります。プロテインは製品によって一食につき5～15gのたんぱく質摂取が望めますので、自分に見合ったたんぱく質量を含んでいるプロテインを選ぶのがおすすめ！

（プロテイン飲料によってはビタミンやミネラルが入っているものがありますが、食事でも野菜をちゃんと摂りましょう）

女性向け：目的別プロテインの飲み方

一日のたんぱく質摂取量が大体わかったところで、プロテイン飲料を生活に足していくのならどうすればいいかについてご紹介します。

女性がプロテイン飲料に興味が湧くのは、以下の理由ではないでしょうか。

それぞれ、一日の生活とプロテイン飲料の絡ませ方をご紹介します。

ダイエット目的でプロテイン

ダイエット目的で一日のたんぱく質量をコントロールする理由は、次のとおり。

ダイエット目的でプロテイン飲料を飲むとき、食事のどれかを置き換えにするやり方が流行っていますね。血糖値が上がりやすく脂肪に変わりやすい炭水化物を摂らずにたんぱく質でおなかを満たすやり方です。

理にかなっているのは確かなのですが、プロテイン飲料以外は野菜のみ……としてしまうとたんぱく質の一日の摂取量が足りません。極端なダイエットではなく、あくまで食事補助の名目でプロテインを利用するのがおすすめ。

極端な食事制限ではなく、野菜・たんぱく質中心の生活をした上で、プロテイン飲料を活用してみましょう！　結果的に続けやすいと感じられて、ストレスなくダイエットできる可能性も上がりますよ。

※ダイエット目的でプロテインを飲む人にはこちらの記事もおすすめ！

ボディメイク目的でプロテイン

プロテイン＝筋肉をつけたい人が飲む　という先入観もあるように、ボディメイク目的でプロテインに興味が湧く人も多いはず。これはダイエットにも通ずる話で、痩せたい部分は痩せたいけど、しっかり筋肉美をつけたい部分もある、というパターンがありえます。

女性であれば、ガリガリにやつれた身体よりも多少肉付きがあって引き締まった身体になりたい！　というとき、プロテイン飲料が活躍します。

ボディメイクの理想がある人は基本的に有酸素運動・筋トレ・ストレッチをしているはず。なので一日のたんぱく質摂取量は体重×1g以上と考えていいはず。

脂質を多く含む食品でたんぱく質をしっかり摂取するより、適宜プロテイン飲料を利用した方が効率がよいですね。

プロテイン製品の一日の推奨量を守って健康に！

プロテイン飲料は、たんぱく質量をコントロールする目的のものであり、「一日のたんぱく質量をとにかく多く！」を勧めているわけではないです。ただし、一日の食事でたんぱく質量が十分に摂れていないパターンも多いため、こんなにも注目されているのですね。

一日自分がどれくらいたんぱく質を摂っているのか、一度可視化してみることをおすすめします！　また、運動量に伴ってどれくらいたんぱく質が必要なのかも考えると、自分に合ったプロテイン飲料の含有成分が導き出されるはず。

美容のため、健康のためにたんぱく質を摂ることは合理的。たんぱく質量をコントロールするためにプロテイン飲料を利用するのも合理的です。

ただ、健康を目指すやり方が自分に合っているかどうかを考えるとき「一日のたんぱく質量」はとっても大事なのです。