鉄はどんな人におすすめ？

鉄不足って、女性は自分でも自覚しやすいですよね。めまいのようなことで悩んだり、貧血っぽいなあと感じたり。そういうことが起こると「鉄が足りない！」と思うものです。

しかし自覚していなくても鉄不足になっている可能性はあります！

こんなときは鉄不足かも！！　しかし普段の食事で鉄を摂ろうとすると意外と大変です。鉄が豊富に含まれている食品はレバーが有名ですが、生肉を買っても血抜きの処理など面倒なんですよね。

鉄のすごさをお伝えする前に、オタサポの栄養素診断にて鉄が不足していると判明したオタク女子のMさんとKさんをお呼びして、詳しく生活環境をモデリングしていきます。

「今あなたに必要な栄養素診断！」

とあるオタク女子Mさんのケース【Q＆A】

オタサポの診断ページ上で「鉄」をおすすめされたMさんに詳しく生活環境を聞いてみました！

ご自身で「限界夢女」とおっしゃるオタク女子Mさん、一体どんな生活をしているのでしょうか。鉄をおすすめしたい理由が生活スタイルの中にあるんです。

Mさんに質問形式でインタビューした内容をご紹介します。

・どんなオタク女子ですか？

Q　いつからオタク女子ですか？
A　小学四～五年生くらいから

Q　オタク女子になったきっかけはなんですか？
A　ジャンプ系の某死神卍系作品がきっかけと言えます。小学生のころにアニメをやっていて好きになりました。でもずっとジャンプ系が好きというわけでもないかもです。

Q　オタク女子人生の中で最も熱量が高かったものは？
A　実在する文豪モチーフのアレです。今も再熱して大好きです。

Q　オタ活では主に何をしますか？
A　二次創作を楽しみます！　あと、大好きな声優さんがいるので、その方のイベントに行くこともあります。コラボカフェとかも行きます。

Q　二次創作の萌えの方向性は？
A　夢女子です！！

Q　声優さんのイベントに行く際はどんなモチベーションですか？
A　自分の中で「いい服」を着ます（笑）接触イベントだと緊張します。

Mさんは小学低学年のころからアニメ・漫画にハマった筋金入りのオタク女子さん！　Mさんの最近の暮らしも聞いてみました。

・実生活はどんな感じですか？

Q　今の生活で、オタ活とそれ以外の割合ってどのくらいですか？
A　仕事以外の時間はほとんどオタク関連のことを考えてます。頭の中がいつもそっちにある感じです。

Q　睡眠時間はどのくらいですか？
A　5～6時間くらいです。あんまり寝付けないので……。

Q　鉄分不足を自覚されているとのことですが、体調に出てしまうのは生理の周期と関係がありますか？
A　期間に関わらずです。

Q　鉄分が多い食品を積極的に摂るとか、サプリを飲むとかはしていますか？
A　してないです。

Q　健康のために何かしていることってありますか？
A　早く寝るように心がけてはいます。あと、健康にいいということできのこを食べるようにしています！

Mさんは、好きなキャラはこんなときどうするかな～と考えるのも好きなそうで、頭の中は割とオタ活関連のことに寄りがちなようです。創作をする人は特にわかると思いますが、本当～～～に、ずっと考えちゃいますよね。

これはかなり蛇足のお話ですが……インタビューさせていただいている間、なんと好きなジャンル（好きなグループまで！）がかぶってしまい、お互い夢女子ということもあり「えっえっ同担でも大丈夫かな」と二人でちょっと焦りました（笑）

ちゃんと平和にお話できました(*^_^*)

・鉄分不足を自覚していても、サプリなどに手が伸びなかった理由は？

鉄分が不足していると自覚している方って結構多いはずです。Mさんもそうですが、Mさんに関しては、貧血っぽくなることはあっても鉄を摂るという行動まではいかなかったようです。

女性って基本的に貧血っぽくなりやすいと言われますし、正直なところそういう体調不良にちょっと慣れちゃっていること、ありますよね。

Mさんがサプリに手を伸ばさなかった理由としては、別にサプリに偏見があるとかでもなく、なんとなく行動してこなかっただけのよう。つまり、人に聞かれれば「うん、鉄は不足してる」と言えるけれど、毎日思い悩むほどではない……というところではないでしょうか。

同じタイプの方、きっと多いと思います。でも鉄分不足を自覚しているなら、鉄を摂取した方がいいです！（当然）

とあるオタク女子Kさんのケース【Q＆A】

もう一人、鉄分サプリの摂取をおすすめしたいオタク女子、Kさんのインタビューもご紹介します！　ご結婚をされていて、オタ活をしながらでもすごく規則正しい生活をしているKさん。

でも、どんなに健康的な生活をしていてもコンディションが気になることはあるんですよね……！

・どんなオタク女子ですか？

Q　いつからオタク女子ですか？
A　中2か中3くらいです。

Q　オタク女子になったきっかけはなんですか？
A　中学生のころ、ジャニオタになりました！　もちろんジャニーズもずっと好きですが、社会人になってからは2.5次元に寄っていきました。

Q　2.5次元は主にどのジャンルでしょうか。
A　刀のアレです。もちろん原作ゲームでストーリーも見ますが、ミュを一番楽しんでます！

Q　近々オタ活関連のイベントがあるとお答えいただいておりましたが、それもミュですか？
A　実はそれはもうこの間行ってきたんですけど、ミュではなく、ミュに出ている俳優さんのソロライブでした！　友人が当てたチケットなのですが、かなり良席で……すっごく楽しかったです！！

（私も知っている俳優さんだったので楽しくお話しました！！！）

Q　オタク女子人生の中で最も熱量が高かったものは？
A　今かもしれないです。学生のころに比べるとやっぱり自由に使えるお金が多いので、遠征に行けることもありますし、好きなように楽しめるので。

Q　オタ活では主に何をしますか？
A　舞台の映像を見ること、ゲームをすることと……二次創作というかファンアートも見ます。

Q　二次創作の萌えの方向性は？
A　あんまり縛ってないです。BLもいけますし、なんでも！　薄い本も大好きです。地雷はあんまりない感じですかね。ただ、絶対にこのCPじゃなきゃ！　とか、そういうのはないです。

Kさんはもともとジャニオタさん。アニメも見ていたらしいのですが、どっぷりハマりがちなのは2.5とか三次元とか、生身の人間に寄っているのかもしれないですね（2.5は中間ですが！）。

ちなみに……数名にインタビューさせていただきましたが、いろいろアニメも見ていましたよ～という中で名前があがりやすいのが銀のタマのやつでした（笑）やっぱりみんな好きなんですねえ！

・実生活はどんな感じですか？

Q　睡眠時間はどのくらいですか？
A　8時間くらい寝ています。毎日23時くらいまでには就寝して、6時半くらいに起きます。

（け、健康的！！！！）

すごい素晴らしいですね。
A　一人暮らしのときは乱れていたのですが、結婚してからは規則正しいです。主人がそういうタイプなので、同じ生活リズムになっています。

Q　健康的に気になる部分ってあまりないですか？
A　生理が重たいんですよ……。数年前に女性系の症状で病院にかかったことがあって、それは今はもう通院してないんですけど、やっぱり元々の体質として生理が重いんですよね。

Q　ではイベント時に気になるコンディションというのは、生理がかぶらないでほしいという思いですか？
A　そうです！　初日から2日目ってすごく大変で。メンタルも左右されますし……。軽いときもあるんですけどね。もちろん肌のコンディションも心配ですけど、それも含めて生理の重たい時期がかぶらないでほしい！　ニキビとか関係しますし。

Q　病院に通われていたときに、薬治療ではなく、何か食生活でアドバイスはありましたか？
A　貧血気味になっていることを指摘されたので、鉄分は摂れって言われました。あとは水分をたくさん摂るように、です！　あと、塩分はあまり摂りすぎないでと言われましたね。

Q　今、鉄分のサプリなどは飲まれていますか？
A　鉄分のは飲んでいないです。貧血気味と言われたことはありますが……。葉酸のサプリだけ飲んでいます！

生理の期間が大事なイベントにかぶるの、死活問題ですよね……。イベント会場のトイレって混みますし自分の好きなときにナプキンを変えに行けないとか。特に重い方は、そもそも行動自体がだるくなったり、顕著に体調に出たり。

Kさんの場合は2.5ファンなのでずっと座って観劇するとなると、やっぱりめっちゃ気になりますね……！　体勢を変えるのも近くの席の方に気を使いますし、ずっと同じ姿勢ですし。本気で舞台に集中したいのに～～～という葛藤、あると思います。

・鉄分不足を自覚していても、サプリなどに手が伸びなかった理由は？

貧血気味というのも度合いがありますよね。貧血症状で病院に行くほどではないなあ、くらいの方もいらっしゃると思います。あとは、Kさんのように別のことで検査をしたときに「貧血気味です」とお医者さんに言われて自覚するとか。

こういう場合、行動を起こしづらいと思うのですが、鉄不足を解消するといいことがたくさんあります。

Kさんが今鉄分のサプリを飲んでいないのは、現在飲んでいる葉酸のサプリとの飲みあわせが気になるからだそうです。サプリの飲み合わせって本当に気になりますよね。

たとえば「葉酸」と書かれたサプリでも、内容成分を見れば葉酸以外の栄養素も入っているわけです。管理栄養士ではない一般的な知識の私たちだと、これとこれは一緒に飲んでいいのか？　とか、悩んじゃうものです。

そこに関してはみんなが気になる部分なので、別で記事をつくっていますのでぜひご参考にしてください！

ではでは、MさんとKさんにおすすめしたい「鉄分」について、どんなふうに女性にフォーカスされるのかをご紹介していきますね。単純に「体調」だけでなく、美容にも関わってきますよ～！

鉄は女性の味方！鉄の基本的なちから

鉄と言えば女性に不足しがちと言われますよね。女性には月経、生理がありますから毎月血液が大量に排出されてしまいますし。

現代の女性に鉄が不足しがちになる原因は実はほかにもあります。今は飽食と言われるくらいさまざまな食事文化に触れられるので、和食の栄養バランスのよさが身近ではないこととか、昔は鍋や釜と言えば鉄製だったり急須が鉄製だったりで、調理器具の面でも鉄分不足にはなりづらかったとか（一説によると）。

好きなものをある程度好きなように食べられる時代で、鉄が摂取できる食品から遠ざかってしまうこと、よくあるんですよね。

でも、鉄は女性自身が過ごしやすくなるためにとっても大事な役割を担います！

・鉄が不足するとどうなる？

身体に鉄が足りないと起こりうること、全部女性にとってしんどいものです。心当たりがある方もいるかもしれません。

女性、特にオタク女子にとっては「集中力が長く続かない」もたいへん困る！！　大人になるにつれて集中力の持続は短くなるよね～と諦めている人もいるかもしれませんが、それ、鉄不足かもしれません。

鉄不足って、めまいなどがある人は自覚しやすいですが、そうでない場合はちょっと自覚しづらいときもあります。でも何かの折に病院にかかって血液の何かしらの検査をすると「鉄が足りないですね」と言われる可能性、女性はすごく高いです。

自分に鉄が足りてるかどうか、簡単にチェックすることもできますよ！

・爪でわかる？鉄分チェック！

実は、鉄分が足りてるかどうかは爪でチェックすることができます。簡単なのでぜひ今すぐ見てみましょう！

【鉄が足りている健康な爪】

健康な爪は、丸みがあってアーチ型になっています。

【鉄が足りていない可能性のある爪】

鉄が足りていないと、爪の生え際から爪先に向かって反ってしまうことがあります。

【鉄が足りていない可能性のある爪】

そのほかにも、健康状態のよい爪はピンクがかっていてきれいなのに対し、鉄不足かもしれない人の爪は……

• 白くてツヤがない
• 溝のような縦線が多く入ってしまっている
• 強度がなくすぐ割れやすい

これらの特徴があげられます。

ジェルネイルを常にしている人は外的要因で爪がもろくなってしまいますから、簡単にチェックしづらいかもしれませんが、ネイルオフしたときには色や縦線の入りぐあいを見てみましょう。

めまいや倦怠感がなくとも、こうして爪に現れることはありますよ。

・鉄不足は女性の悩みにつながってしまう

女性が悩むことって、美容関連の不調のほかに生理期間のだるさ、おもさもありますよね。そういった悩みは鉄不足が原因になっている可能性を否めません。

生理の期間、女性は血液が体外に排出されます。それが月に一度起こるわけですから、「血が足りない～」となりやすいですね。

「血が足りない」というと分かりづらいのですが、鉄は血液の中のヘモグロビン（赤血球）をつくる役割があり、ヘモグロビンは血流により、酸素を身体にめぐらせるものです。

つまり、鉄が足りないと酸素が十分に行き渡らずに不調が起こるわけです。

めまい、倦怠感などが生理中に起きやすい人は、鉄を摂取するといいぞ、ということになります！　けれど生理中だけじゃなく常にだるい・集中力がないと感じている人もいるはず。毎月鉄が排出されてしまうわけですから、欠乏しやすいのです。

なので、女性にとって鉄とは、生理期間だけじゃなく常に大事な栄養素です！！

・元気になりたいなら鉄！

鉄不足で考えられる悩みを逆手にとると、鉄が十分に摂れているときの身体の感じを想像できます。

パワフルに生活するため、女性には鉄が欠かせないことがよくわかりますよね。

鉄と言えば「貧血予防」だけと思われがちですが、実はそうした圧倒的にわかりやすい症状以外にも、鉄がはたらきかけてくれるのです。

鉄は美容・メンタルにもいい！？

爪の健康状態からもわかるように、鉄は美容関連でも大きなちからを持っています。爪だけでなく肌もそうですね。たんぱく質からつくられている、見た目に関わる部分は、鉄のサポートがあって輝くと言えます。

さらに、最近では鉄不足だとメンタルにも影響することがわかっています。（確かに生理期間ってメンタル不調になりやすいとかありますよね）

鉄は、すごく大雑把に言うと、身体も心も健康的に美しくなるためにとっても大事な栄養素なのです。

・肌や髪と鉄の関係

鉄がヘモグロビンをつくる役割を持っているのはわかりました。しかしヘモグロビンだけでなく、鉄にはほかのはたらきもあります！

【肌のハリ！　コラーゲンと関係が深い】
コラーゲンを合成するのは、たんぱく質の方が有名かもしれませんが、鉄も関係しています。コラーゲンといえば肌のハリ！　肌の元気さにつながりますね。

【紫外線由来の活性酸素を分解する】
肌の酸化は老化の原因。特に、鉄は紫外線を浴びることによってできるシミ（活性酸素）を分解する「カタラーゼ」という成分の合成に関わっています。シミが気になるときは鉄がサポートしてくれるわけです。

【顔色！　ヘモグロビンによる明るさ】
肌のすぐ下には毛細血管が通っていますよね。これにより「顔色」「血色」がよくなるのです。その毛細血管に流れているのはもちろん血液。ヘモグロビンが足りていない血液は赤みが減ってしまうため、顔色が悪くなる原因になります。クマなど、顔の暗さに悩んでいるなら鉄！

【髪の健康にもヘモグロビン】
鉄不足でヘモグロビンが減少すると、血液中の酸素がいきわたりづらくなります。髪も毛細血管から吸い上げる栄養で健康を保っているため、鉄不足になると髪が細くなったり抜け毛が増えたりします。髪を元気にしたいときにも鉄が大事！

・メンタルへの影響

鉄とメンタルなんて特に関係がないと思われがちですが、実は最近の研究で、しっかり因果関係があることがわかったそうです。

鉄は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の生成にも関わっています。セロトニンが不足すると、気分が落ち込みやすくなってしまうため、鉄の摂取はメンタルにも影響すると言われているのです。

さらに、ストレスを軽減する「ドーパミン」も、鉄不足だとうまく生成されないことがあります。その結果、気分がすぐれない状態になりやすいと言えますね。

生理期間、メンタルが弱りやすかったりだるくなりやすかったりするのは、顕著な鉄不足が原因となっている……ということです。

女性は毎月生理がありますので、鉄不足を解消することの大事さがわかりますね。

鉄の摂取の注意点はある？

積極的に鉄の摂取をした方がいいのはわかったのですが、じゃあ鉄ってとにかく大量に摂ればそれでいいの？　と、不安が生まれます。

どんな栄養素でも、それだけを偏って摂りすぎるのはおすすめされませんから、鉄だってそうじゃないかなと感じますよね。

鉄を効果的に摂取するための注意点も、すこしだけあります！

・鉄のサプリメントとコーヒーなどを一緒に摂らない方がいい

鉄のサプリメントで鉄を摂取するのに、鉄の吸収を妨げるものを一緒に摂るのは残念ですよね。鉄と「一緒に摂らない方がいい」と言われるのは、次のとおりお茶やコーヒーです。

これらにはタンニンが多く含まれています。タンニンが鉄のお邪魔になってしまうので、こういう嗜好品は鉄のサプリメントと時間を空けて摂取するのがよいでしょう。

ただ、タンニンが少なめのほうじ茶や麦茶はそんなに問題ないですし、コーヒーや紅茶でも軽く一杯くらいならめちゃくちゃ気にしなきゃいけないことではないです。また、健康被害が起きる組み合わせとかでもないので、ちょっと摂取時間に気をつけるくらいで大丈夫と言えます。

・過剰摂取となる値は？

何事も摂りすぎはNGと言われますね。では鉄の過剰摂取となる値はあるのでしょうか。

【女性12歳～70代　鉄の1日の上限値】
　　　　40mg

鉄分含有が多いと言われる豚レバー100gあたりでも、鉄の含有量はおおよそ13mgです。鉄40mgは、普通に生活していればほぼほぼ超えることのない量と言えます。

では、推奨量はどのくらいかと言うと、18歳～64歳女性で1日6.5mg、月経時なら10.5mg～12mgです。

月経時には豚レバーを毎日食べればいいのね！　となるのですが、実際調理は面倒ですしそもそもスーパーに必ずある食品とも言えません。

やっぱり、鉄はサプリメントでの摂取がすごく簡単ですね！

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

女性は不足しやすい鉄！上手にとって身体と向き合おう

なんとなくだるいとか、仕事やオタ活の集中力が続かないとか、そういうときは鉄が不足している可能性があります！　爪でも簡単にチェックできますが、爪に特徴が出ていないからと言って鉄不足じゃないとも言い切れないですね。

現代女性は平均的に鉄が不足していると言われます。摂取の上限値に届くことはあまりないと言えるので、積極的に摂取するに越したことはないです！！

鉄不足を解消して、ハッピーオタ活ライフが送れることを祈っております！

おまけ：オタク女子MさんKさんから薬剤師への質問

Mさん「早く寝ようと心がけてはいるんですけどなかなか寝付けないです。入眠がよくなる方法って何かありますか。リズムを整えるまでにできること、みたいな……」

【薬剤師からMさんへ】
眠るために大切なこと。

1. ①身体の深部体温をしっかり下げることでスムーズに睡眠に入れる
2. ②脳の働きをオフにする

Kさん「葉酸のサプリを飲んでいるのですが、ほかのサプリを飲みたくても飲み合わせが気になります。鉄もそうですし、それ以外のサプリでも、鉄や葉酸と一緒に飲んだらよくないってものはありますか？　あと、飲むタイミングは同じで大丈夫なんでしょうか。」

【薬剤師からKさんへ】
葉酸サプリは、多く摂取しても過剰摂取による健康障害はほとんどありません。飲み合わせも問題になる成分はありません。
ひとつ言うなら、鉄の摂取効果を下げないように、前述のタンニン酸を含む食品（コーヒーや緑茶など）に注意されたらいいと思います。
ただ、葉酸を貧血対策で飲んでいるのであれば、ビタミンB12も一緒にとることをおススメします。
くわえて、サプリではないですが、病院で風邪やニキビなどのために抗生物質の処方薬が処方された場合、処方薬の効果を阻害してしまうことがあるので注意が必要です。
これは飲み合わせの観点ではないですが、胃が弱い方などは胃粘膜を刺激しないように食後に飲むことをおススメします。
つまり、鉄と葉酸の同時摂取による不都合はありません！

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