【女性】プロテイン、自分に合った量はどう知る？健康と美容のための選び方
この記事でわかること
・プロテインの適切な量か、適量
・プロテイン飲料の選び方
・美容と健康のためのたんぱく質量
書いている人：S
20歳で急にオタクになった後天的夢女子
好きなジャンルは大手ソシャゲ系
限界夢女だけどひっそりと生きたい派
プロテイン飲料を飲んでいる人がかなり多くなっていますね。ではみなさん、プロテイン製品をどのように選んでいるでしょうか？ たんぱく質含有量？ カロリー？ それともたんぱく質以外の成分？
女性向けプロテイン製品は売出しの際に「ダイエットに！」とか「美容に！」とか、このような謳い文句があります。それを信じて購入してみるのももちろん良いのですが、自分に合ったたんぱく質量や成分を知ると、プロテインの活用法がさらに理解できますよ！
＜目次＞
- プロテインの種類
- プロテインのカロリー
- たんぱく質以外の成分
- ダイエットのためにプロテインを飲む人
- ボディメイクのためにプロテインを飲む人
- 健康・美容のためにプロテインを飲む人
- 基礎代謝とは？
- 基礎代謝の計算の仕方
- 基礎代謝から導かれるたんぱく質の割合
プロテイン製品の基本知識
巷で言われている「プロテイン」とは、プロテイン飲料（製品）を指すことが多いですね。けれどプロテインとはたんぱく質のこと。
プロテインは栄養成分の名称ではあるのですが、その元となる食材が存在します！
プロテイン飲料の素材となるものの種類
【主なプロテインの種類】
- 動物性プロテイン：ホエイ（乳）・カゼイン（乳）・エッグ (卵白)
- 植物性プロテイン：ソイ（大豆）・ピー（えんどう豆）・ヘンプ（麻）・発芽玄米
このほかにもプロテイン飲料の元となる成分はあるのですが、有名なところとしてこの程度にしておきましょう。
それぞれ利点が違いますので、なぜプロテインを飲むのかの理由によって選び方が違ってきます。
プロテイン飲料のカロリー
プロテイン飲料を選ぶ際、たんぱく質含有量とカロリーに着目する人が多いはず。なぜかというと、プロテイン飲料を飲んで太ったなどの口コミも多いんですよね。
けれどこの口コミについての原理は簡単です。たんぱく質の含有が多ければ多いほど、飲む量も多く、カロリーは高いです。普段の食事に「たんぱく質含有量の多いプロテイン飲料」を足したとします。けれど前と変わらない生活をしていたら、カロリー摂取量が増えるだけです。
つまり、たんぱく質を多く摂るべき人＝カロリー消費をする、運動を多くする人、ということになります。
【たんぱく質のカロリー】
- 約1g = 4kcl
ダイエットのためにプロテイン飲料を飲みたいけど、たんぱく質含有量は多くなきゃ嫌！ という人は、徹底的に置き換えダイエットとして食欲を抑えるか、運動をする前提ということになりますね！
また、溶かすもの（牛乳など）にもカロリーは含まれているので、水以外で溶かす場合は成分表示のカロリーだけで済まないのは要注意です。
たんぱく質以外の成分
女性の場合、プロテイン飲料選びはたんぱく質量のほかにビタミンや鉄、葉酸などの成分が大事になることもあります。これは美容のためにプロテイン飲料を飲む人にとってとても重要。
昨今のプロテイン飲料はたんぱく質だけでなく、そのような美容成分も入っているものが多いんですよね。筋肉量アップのためではなく美容のためにプロテイン飲料を飲む人は、たんぱく質以外の成分にも着目してみましょう。
用途別！プロテイン飲料の成分とたんぱく質量
さて、なんのためにプロテイン飲料を飲むのか。それによって必要なたんぱく質量が変わりますよね。それぞれ、用途別で選び方をおさらいしましょう！
ダイエットのためにプロテイン飲料を飲む人
ダイエットのためにプロテイン飲料を飲み始める女性は多いのではないでしょうか。この場合に適しているものをまとめました！
ダイエットに適しているプロテイン飲料とは
| プロテインの種類 | たんぱく質量 |
|---|---|
| ソイ・ピー | 1日10g～30g程度を数回に分けて |
ソイやピープロテイン飲料は吸収のスピードがゆっくりめ。つまりお腹に溜まっている時間が長いということ。なので、空腹感が大敵になるダイエットに適しているというわけです。
さらに、ダイエット目的の場合は基本的に「置き換え」の方法でプロテイン飲料の摂取をします。普段の食事の一食をプロテイン飲料に変えて生活するわけですね。
置き換えダイエット＝摂取カロリーを控える ということですから、カロリーが高いものを飲んでしまってはダイエット効果が薄れます。たんぱく質量は多すぎない方がカロリーが抑えられるため、たんぱく質量が多ければいいというわけじゃないのです。
運動を絡めてダイエットをする場合、置き換えのプロテイン飲料だけでは空腹感に負けて結局何か食べてしまう……というデメリットの可能性が産まれますので、置き換えのプロテイン飲料に加えて豆腐や鶏胸肉などのヘルシーな低脂質高たんぱくの食材を追加すると習慣を持続しやすいかも！
ボディメイクのためにプロテイン飲料を飲む人
ボディメイク＝筋トレをする ということのはず。さらに、身体をきれいに見せるための筋トレにはストレッチもつきもの。有酸素運動も加えるともっと効果的ですね。
つまりボディメイクをしたい人は消費カロリーも多いと想定されます。
ボディメイクに適しているプロテインとは
| プロテインの種類 | たんぱく質量 |
|---|---|
| ホエイ・カゼイン・エッグ | 一杯で15g以上はほしいはず |
何度も言いますが、これは筋トレやストレッチなど運動をする人向けです。ホエイ・カゼイン、エッグは吸収のスピードが早いプロテイン。消化吸収されるスピードも早ければ、筋肉の素材になるスピードも早い成分ということです。
運動のあとにプロテイン飲料を摂取することで、相乗効果が望めます。もちろんたんぱく質量だってダイエット向けでなく、運動する人向けなので多めになりますね。
健康・美容のためにプロテイン飲料を飲む人
女性で、ゆるっとダイエットしている人はこちらに該当するのではないでしょうか。今の体重をキープしたまま健康的に暮らしたいとか、肌や髪のためにプロテイン飲料を摂りたい、とかですね。
健康・美容のために適しているプロテイン飲料とは
| プロテインの種類 | たんぱく質量 |
|---|---|
| ソイ・ホエイなど 割となんでも | 1日5g～10gを数回 |
健康・美容のため……というと、基本的にご自身の運動量・基礎代謝によって摂取するべきたんぱく質量が変わります。
プロテインのどの種類でも肌や髪、筋肉にフォーカスできるのは変わらないので、運動少なめの生活なのかストイック筋トレありきなのかで変わってくるはず。
運動があまり好きではない人なら吸収がゆっくりで余計な間食をする可能性が減る、ソイ。筋トレや有酸素運動もがっつりできる人は身体にめぐるのが早いホエイやカゼインでも◎！
さらに、美容や健康のためだったらたんぱく質以外の含有成分に着目するのがおすすめ。ビタミンなど美容成分がたっぷり入っているものも多くあります。別でビタミンサプリを飲む必要がなくなるのは超便利！
健康・美容のため！自分に合ったたんぱく質量とは？
さらに詳しく、健康や美容のためにプロテイン飲料を選びたい人はどのようにプロテイン飲料を選べばいいのか。これは、ご自身の基礎代謝を知ることからはじまります！！
基礎代謝とは？
基礎代謝は、人間が生命を維持するために必要なエネルギーのことです。つまり、ただ生きているだけで1日に消費するカロリーのこと。
もちろん性別・体重・年齢によって様々。どうしても平均値（計算式から導き出される常識的な数値）しか算出できないので、個々でも差がありますが、大まかにでも知っておくのは大切です！
基礎代謝の計算の仕方
基礎代謝算出には計算式が存在します。性別で分かれていますので、女性バージョンをご紹介しますね。
ハリス・ベネディクト方程式（女性式）
（9.247×体重kg）＋（3.098×身長cm）−（4.33×年齢）+447.593
たとえば30歳女性で身長160cm、体重55kgの場合、1,329.958 kcalという数値になります。1日生きるだけでこれくらいのカロリーを消費しているわけですね。
しかし、仕事や学業、運動の量でさらにカロリー消費量は増えます。みなさん意外とカロリーを消費しているはずです。
ただ……食べるもののカロリーも意外と高い！
ダイエットを成功させたい人・これ以上太らず健康を維持したい人は、ご自身のカロリー消費量以上の摂取をしないことが大事です。
基礎代謝から導かれるたんぱく質の割合
さて、基礎代謝がわかったところで、ではたんぱく質はどのくらい摂ればいいのか？ という問題ですね。
女性1日のカロリー摂取のうち
たんぱく質の割合（推奨）
13～20％
出典：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
つまり1日に1,000kcal摂取する場合、そのうち130～200kcalはたんぱく質であると良いことになります。逆算するとたんぱく質量は32.5～50gになりますが、そもそも成人女性が1日に最低限必要なたんぱく質量は50g。
どんなに食事制限をしていても、基礎代謝が低い人でも、50g以上はたんぱく質を摂取することが推奨されていますので、高たんぱく低脂質の食事が世の中でおすすめされているわけですね。
普段食べている食品にも意外とたんぱく質は含まれています。基礎代謝を知らずにただプロテイン飲料を生活に足してしまい、余分なたんぱく質によるカロリー摂取が増えるだけになってしまったらもったいないです。
極端な話、たんぱく質量は足りているのにたんぱく質高容量プロテイン飲料を飲んでしまうと、カロリー摂取過多になる不安があるわけです。特に、運動をたくさんしない人は陥りやすいかもしれません。
たんぱく質以外のビタミン類なども入っている、適度なたんぱく質量のプロテイン飲料が非常に便利です。
たんぱく質量が多けりゃいいってもんじゃない！
なんのためにプロテインを飲むのか、目的が決まっている場合、プロテイン選びにもやり方が見えてきますね。ボディメイク、筋トレのためにプロテインを飲む人はたんぱく質量が多い方がいいとされていますが、健康維持や美容のため・ダイエットのために飲む人は、たんぱく質量だけに注目するのはもったいない！
プロテイン飲料の中にはビタミンなどの美容成分が含まれているものもあります。健康的に、自然に美容にフォーカスしたい方はぜひビタミン入りの美容プロテインがおすすめ！
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